Asgjë nuk është shumë më mirë se një paketë sensacionale gjashtë. Jo, unë nuk jam duke folur për birrë – Unë jam duke iu referuar të muskujve të barkut. Është koha për të shkuar në punë dhe të marrë pelte nga barku i juaj. Këto gjashtë workouts ab paketë janë të sigurt për të fituar, duke ndihmuar ju që të merrni atë bark të shtrënguar, i rrafshët që e keni ëndërruar gjithmonë për – pa përdorimin e një rrotë ab. Provoni këto katër ushtrime stomaku dhe ju nuk do të zhgënjehet.
Crunches: shtroj poshtë mbi një rrogoz mbi dysheme, ju Bendinggjunjë r aq pak këmbët tuaja janë të rrafshta në dysheme. Shufër duart prapa kokës, ngadalë ngre shpatullat off mat, squeezing muskujt e barkut me secilin të rritur. Jetë i sigurt nuk tërheq lart tuaj qafë, por e bëjnë atë një natyrore, rrjedhin qetë-lëvizje. Heqin vetëm blades tuaj shpatull off mat dhe do ta mbajë atë post për një hapësirë prej dy sekonda para se ngadalë lëshimin shpatullat prapa në qilim. Jetë i sigurt që të mos le supet tuaja krejtësisht tjetër në mat para fillimit yopërsëritja ur ardhshëm. A tri grupe të 30 reps, duke marrë vetëm disa sekonda të pushimit në mes të vendos.
Cable crunches: Cakto një litar të dyfishtë-në makinë kabllor. Me vendosur gjunjët në dysheme, grab litarë me të dy duart, mbyllje ato në anët e kokës. Ngadalë sjellë bërryla tuaj – dhe rezistencës – të plagosur në gjunjë tuaj, duke mbajtur një trajtë për dy-count. Rritet ngadalë deri në një pozicion ku bust juaj është paralel me dysheme dhe përsërisin kërkesën. Try thpërcakton ree 25-30 reps në një peshë të moderuar.! br!! br! Ups Gju: Uluni në buzë të një bankë, koprrac në anët e stol me duart tuaja për të mbajtur ekuilibër të qëndrueshëm. Me këmbët tuaja zgjeruar jashtëm, tërheq ngadalë gjunjët në gjoks tuaj, squeezing muskujt e barkut gjatë tkurrjes. Mbajë këtë pozicion për dy sekonda dhe pastaj ngadalë shtrijë këmbët tuaja para se të përsëritur kërkesën. Mundohuni të mbani figurë dhe kërcim në minimum. A tri grupe të 25 reps për këtë exercise.! br!! br! ngre Gju: Gjeni një shtrëngim të fortë në një mjekër lart-deri bar me përhapjen e armëve tuaj pak më të gjerë se sa shpatullat tuaja. Sigurohuni që këmbët tuaja nuk janë duke prekur kat. U përpjekur të mos swing apo shkëmb, sjell ngadalë gjunjët në drejtim të barkut tuaj në mënyrë që gjunjët janë të mbyllur në një kënd 90 shkallë. Shtrydh abs tuaj dhe të mbajnë për një moment para se ngadalë lironte këmbët tuaja përsëri në një pozicion të drejtë. Shiritin dore janë përdorur shpesh për të siguruar një kontroll të fortë mbi bar. Përpjekje tre sets nga 10-15 reps per set. !! br! br! Çdo të këtyre ushtrimeve mund të bëhet me trung tuaj përdredhur në një kënd në mënyrë të goditur këto koprac, është vështirë të zhvillojnë obliques. Ju mund të provoni disa edhe me një top ushtrim. Gjithashtu, muskujt e barkut duhet të trajnohen si shpesh (jo më shumë, jo më pak) si çdo grup tjetër i muskujve, i cili është në mesatare e një ose dy herë në javë.